Maandag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 1 appel, 1 cracker met 30+ smeerkaas
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x kaas 30+ en 1 x kipfilet, 1 glas halfvolle melk
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bloemkool, 1 scheplepel magere jus, 75 gram tartaar, bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 speculaasje
Dinsdag
- Ontbijt: 2 volkoren crackers met halvarine en 2 x halvajam, 1 plak ontbijtkoek
- Tussendoor: 1 banaan
- Lunch: 250 gram magere yoghurt met 1 appel
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bietjes, 1 scheplepel magere jus, 75 gram kipfilet, bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 kiwi, 1 sinaasappel
Woensdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt, 1 kiwi
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x appelstroop en 1 x kipfilet
- Tussendoor: 1 glas Optimel drink
- Diner: 175 gram gekookte aardappelen, 2 rolletjes witlof ham/kaas, 1 scheplepel magere jus, bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 glas chocomelk light
Donderdag
- Ontbijt: 1 glas Optimel drink, 1 banaan, 1 krentenbol
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Lunch: 1 Italiaanse bol met halvarine en 1 x kaas 30+ en tomaat of komkommer, 1 cup a soup kip
- Tussendoor: 1 plak kruidkoek, 1 glas Optimel drink
- Diner: 175 gram gekookte aardappelen, 200 gram prei, 1 scheplepel magere jus, 100 gram kabeljauw, bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: streng!
Vrijdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt, 3 scheplepels müsli of Kellog's K
- Tussendoor: 1 trosje druiven
- Lunch: 3 volkoren crackers met halvarine, 1 x kaas 30+ en 1 x kipfilet en 1 x halvajam
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Diner: 250 gram gekookte macaroni inclusief roerbakgroente met 75 gram Quorn vleesvervanger), bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange
Zaterdag
- Ontbijt: 1 glas halfvolle melk, 1 plak kruidkoek met halvarine
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x kaas 30+ en 1 x gekookt eitje, 1 glas Optimel
- Tussendoor: 1 appel
- Diner: 2 pistolets gezond ham/kaas, 1 cup a soup kip, 250 gram magere yoghurt
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange, 3 toastjes met 30+ kaas
Zondag
- Ontbijt: 2 pistolets met halvarine, 1 x rosbief en 1 x filet américain
- Tussendoor: 1 plak kruidkoek
- Lunch: 1 kom verse kippensoep, 2 crackers met halvarine en kaas 30+
- Tussendoor: 1 appel, 1 sinaasappel
- Diner: 250 gram koolsalade (zie recept)
- 's Avonds: 1 speculaasje
Monday, April 30, 2007
Week 2 - Voor de man
Maandag
- Ontbijt: 1 beschuitje met halvarine en halvajam
- Tussendoor: 1 kiwi - Lunch: 1 pistoletje Hawaï' (ham/kaas/ananas)
- Tussendoor: 1 glas Optimel drink of 1 glas halfvolle melk met 1 plak ontbijtkoek - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram andijvie, 75 gram Quorn (vleesvervanger), bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 sinaasappel en 1 appel
Dinsdag
- Ontbijt: 1 krentenbol met halvarine met 1 glas chocomelk light
- Tussendoor: 1 peer
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met 2 X tonijn met 1 theelepel Yofresh
- Tussendoor: 250 gram magere yoghurt
- Diner: 250 gram gekookte nasi inclusief nasipakket en 75 gram kipfilet, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
-'s Avonds: 1 mandarijn
Woensdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 1 scheplepel müsli of Kellog's K
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Lunch: 3 volkoren crackers met halvarine en 1 x Linera paté en 2x kaas 30+, 1 glas halfvolle melk
- Tussendoor: 1 mandarijn
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 prei, 100 gram scholfilet, 1 scheplepel magere jus
- 's Avonds: streng!
Donderdag
- Ontbijt: 1 glas jus d'orange en 1 krentenbol
- Tussendoor: 1 banaan
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met 2 x achterham met komkommerschijven
- Tussendoor: 1 appel + 1 glas halfvolle melk
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sla, 1 scheplepel magere jus, 75 gram tartaar, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 2 mandarijnen
Vrijdag
- Ontbijt: 1 glas jus d'orange en 2 beschuitjes met halvarine en halvajam
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Lunch: 2 geroosterde sneetjes (eventueel merk Bolletje) met halvarine, 1 x gekookt eitje en 1 x tomaat of komkommerschijven
- Tussendoor: 1 knappertje of café noir
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 1 scheplepel magere jus, 75 gram kipfilet, rauwkost met yoghurtdressing
- ’s Avonds: 250 gram magere yoghurt
Zaterdag
- Ontbijt: 3 volkoren crackers met halvarine, 1 x 20+ smeerkaas en 2 X filet américain
- Tussendoor: 250 gram magere yoghurt
- Lunch: 1 meergranen pistolet ham/kaas gezond
- Tussendoor: 1 versierde eierkoek (zie recept pagina 74)
- Diner: 200 gram ovenfrites, 200 gram sla
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange met 3 toastjes met filet américain of 20+ smeerkaas
Zondag
- Ontbijt: 2 beschuitjes met halvarine en 2 x beleg 20+ smeerkaas en 1 glas verse jus d'orange
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Lunch: 1 kop heldere soep met 1 volkoren pistolet met halvarine en 1 x kipfilet - -- Tussendoor: 1 fruitsalade ( 1 appel, 1 mandarijn, 1 kiwi)
- Diner: stevige spinazieomelet (zie recept) plus 1 warme pistolet
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange
- Ontbijt: 1 beschuitje met halvarine en halvajam
- Tussendoor: 1 kiwi - Lunch: 1 pistoletje Hawaï' (ham/kaas/ananas)
- Tussendoor: 1 glas Optimel drink of 1 glas halfvolle melk met 1 plak ontbijtkoek - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram andijvie, 75 gram Quorn (vleesvervanger), bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 sinaasappel en 1 appel
Dinsdag
- Ontbijt: 1 krentenbol met halvarine met 1 glas chocomelk light
- Tussendoor: 1 peer
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met 2 X tonijn met 1 theelepel Yofresh
- Tussendoor: 250 gram magere yoghurt
- Diner: 250 gram gekookte nasi inclusief nasipakket en 75 gram kipfilet, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
-'s Avonds: 1 mandarijn
Woensdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 1 scheplepel müsli of Kellog's K
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Lunch: 3 volkoren crackers met halvarine en 1 x Linera paté en 2x kaas 30+, 1 glas halfvolle melk
- Tussendoor: 1 mandarijn
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 prei, 100 gram scholfilet, 1 scheplepel magere jus
- 's Avonds: streng!
Donderdag
- Ontbijt: 1 glas jus d'orange en 1 krentenbol
- Tussendoor: 1 banaan
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met 2 x achterham met komkommerschijven
- Tussendoor: 1 appel + 1 glas halfvolle melk
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sla, 1 scheplepel magere jus, 75 gram tartaar, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 2 mandarijnen
Vrijdag
- Ontbijt: 1 glas jus d'orange en 2 beschuitjes met halvarine en halvajam
- Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek
- Lunch: 2 geroosterde sneetjes (eventueel merk Bolletje) met halvarine, 1 x gekookt eitje en 1 x tomaat of komkommerschijven
- Tussendoor: 1 knappertje of café noir
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 1 scheplepel magere jus, 75 gram kipfilet, rauwkost met yoghurtdressing
- ’s Avonds: 250 gram magere yoghurt
Zaterdag
- Ontbijt: 3 volkoren crackers met halvarine, 1 x 20+ smeerkaas en 2 X filet américain
- Tussendoor: 250 gram magere yoghurt
- Lunch: 1 meergranen pistolet ham/kaas gezond
- Tussendoor: 1 versierde eierkoek (zie recept pagina 74)
- Diner: 200 gram ovenfrites, 200 gram sla
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange met 3 toastjes met filet américain of 20+ smeerkaas
Zondag
- Ontbijt: 2 beschuitjes met halvarine en 2 x beleg 20+ smeerkaas en 1 glas verse jus d'orange
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Lunch: 1 kop heldere soep met 1 volkoren pistolet met halvarine en 1 x kipfilet - -- Tussendoor: 1 fruitsalade ( 1 appel, 1 mandarijn, 1 kiwi)
- Diner: stevige spinazieomelet (zie recept) plus 1 warme pistolet
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange
Week 3 - Voor de man
Maandag
- Ontbijt: 1 volkoren boterham met halvarine en 1 x 30 + kaas, 1 glas jus d'orange
-Tussendoor: 1 appel
- Lunch: 3 crackers met 2 X filet américain, 1 x kipfilet, 1 glas halfvolle melk
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Diner:25 0 gram Spaghetti á la Bolognese (zie recept)
- ‘s Avonds: 1 plakje ontbijtkoek
Dinsdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 2 eetlepels müsli of Kellog's K
- Tussendoor: 1 rijstcracker met halvajam
- Lunch: 2 beschuitjes met halvarine en 1 x appelstroop en 1 x vruchtenhagel met 1 glas grapefruitsap
- Tussendoor: 1 beker warme chocolademelk light
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram gekookte witlof, 75 gram biefstuk, 1 scheplepel magere jus, een bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 plakje ontbijtkoek met halvarine
Woensdag
- Ontbijt: 2 crackers met halvarine en 2 x kipfilet
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Lunch: 2 appels, 1 kiwi en 1 sinaasappel met een opkikker
- Tussendoor: 1 krentenbol - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram broccoli, 75 gram rundvlees, 1 scheplepel magere jus, bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 glas chocolademelk light of 1 glas Optimel drink
Donderdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met een schepje halvajam
- Tussendoor: 1 rijstcracker met 30+ kaas
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x gekookt ei en 1 x rosbief met 1 glas halfvolle melk
- Tussendoor: 1 kiwi – Diner: 250 gram koolsalade (zie recept week 1)
- 's Avonds: 1 speculaasje
Vrijdag
- Ontbijt: 1 krentenbol met 1 glas jus d'orange
- Tussendoor: 1 speculaasje
- Lunch:1 tosti ham/kaas 30+ met 1 opkikker
- Tussendoor: 1 glas chocolademelk light
- Diner: 150 gram gekookte rijst, 200 gram roerbakgroente, 3 stokjes kipsaté (voorzichtig met de saus)
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange met 3 toastjes met smeerkaas 20 +
Zaterdag
- Ontbijt: 2 rijstcrackers besmeerd met halvarine en 1 x vruchtenhagel en 1 x appelstroop
- Tussendoor: 1 appel
- Lunch: 1 pistolet gezond (kaas, ham, komkommer, tomaat) en 250 gram magere yoghurt
- Tussendoor: 1 eierkoek
- Diner: 150 gram rijst, 3 scheplepels Chicken Tonight Hawaï (potje) met 75 gram kipfilet
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of glas jus d'orange met een schaaltje Japanse mix (geen nootjes/pinda's)
Zondag
- Ontbijt: 1 afbakpistolet met 30+ kaas met 1 glas jus d'orange, 1 gekookt eitje
- Tussendoor: niets
- Lunch: 1 afbakpistolet met halvarine, 1 x achterham of 1 x rosbief met een kom kippensoep
- Tussendoor: 1 trosje druiven (20 stuks) -Diner: 150 gram gebakken aardappelen in de olijfolie, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing, 100 gram kabeljauw
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange met 1 zakje Snack-a-Jack (rijstwafels met een smaakje) of 3 toastjes met 30+ kaas
- Ontbijt: 1 volkoren boterham met halvarine en 1 x 30 + kaas, 1 glas jus d'orange
-Tussendoor: 1 appel
- Lunch: 3 crackers met 2 X filet américain, 1 x kipfilet, 1 glas halfvolle melk
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Diner:25 0 gram Spaghetti á la Bolognese (zie recept)
- ‘s Avonds: 1 plakje ontbijtkoek
Dinsdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 2 eetlepels müsli of Kellog's K
- Tussendoor: 1 rijstcracker met halvajam
- Lunch: 2 beschuitjes met halvarine en 1 x appelstroop en 1 x vruchtenhagel met 1 glas grapefruitsap
- Tussendoor: 1 beker warme chocolademelk light
- Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram gekookte witlof, 75 gram biefstuk, 1 scheplepel magere jus, een bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 plakje ontbijtkoek met halvarine
Woensdag
- Ontbijt: 2 crackers met halvarine en 2 x kipfilet
- Tussendoor: 1 Liga Evergreen
- Lunch: 2 appels, 1 kiwi en 1 sinaasappel met een opkikker
- Tussendoor: 1 krentenbol - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram broccoli, 75 gram rundvlees, 1 scheplepel magere jus, bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 glas chocolademelk light of 1 glas Optimel drink
Donderdag
- Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met een schepje halvajam
- Tussendoor: 1 rijstcracker met 30+ kaas
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x gekookt ei en 1 x rosbief met 1 glas halfvolle melk
- Tussendoor: 1 kiwi – Diner: 250 gram koolsalade (zie recept week 1)
- 's Avonds: 1 speculaasje
Vrijdag
- Ontbijt: 1 krentenbol met 1 glas jus d'orange
- Tussendoor: 1 speculaasje
- Lunch:1 tosti ham/kaas 30+ met 1 opkikker
- Tussendoor: 1 glas chocolademelk light
- Diner: 150 gram gekookte rijst, 200 gram roerbakgroente, 3 stokjes kipsaté (voorzichtig met de saus)
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange met 3 toastjes met smeerkaas 20 +
Zaterdag
- Ontbijt: 2 rijstcrackers besmeerd met halvarine en 1 x vruchtenhagel en 1 x appelstroop
- Tussendoor: 1 appel
- Lunch: 1 pistolet gezond (kaas, ham, komkommer, tomaat) en 250 gram magere yoghurt
- Tussendoor: 1 eierkoek
- Diner: 150 gram rijst, 3 scheplepels Chicken Tonight Hawaï (potje) met 75 gram kipfilet
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of glas jus d'orange met een schaaltje Japanse mix (geen nootjes/pinda's)
Zondag
- Ontbijt: 1 afbakpistolet met 30+ kaas met 1 glas jus d'orange, 1 gekookt eitje
- Tussendoor: niets
- Lunch: 1 afbakpistolet met halvarine, 1 x achterham of 1 x rosbief met een kom kippensoep
- Tussendoor: 1 trosje druiven (20 stuks) -Diner: 150 gram gebakken aardappelen in de olijfolie, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing, 100 gram kabeljauw
- 's Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange met 1 zakje Snack-a-Jack (rijstwafels met een smaakje) of 3 toastjes met 30+ kaas
Week 4 - Voor de man
Maandag
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x vruchtenhagel en 1 x halvajam - Tussendoor: 2 mandarijnen - Lunch: 1 x roggebrood met halvarine en 30+ kaas en 1 cracker besmeerd met halvajam -Tussendoor: 250 gram magere yoghurt - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bloemkool, 1 scheplepel magere jus, 75 gram karbonade (zie recept) 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -'s Avonds: 1 sinaasappel
Dinsdag
Ontbijt: 250 gram magere kwark - Tussendoor: 1 plakje ontbijtkoek - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x kaas 30+ en 1 x kipfilet eventueel met een bakje rauwkost met yoghurtdressing - Tussendoor: 1 kiwi -Diner: 150 gram gebakken aardappelen gebakken in de olijfolie, 200 gram spinazie (geen á la crème), vandaag geen vlees, maar 1 gekookt eitje bij de spinazie -'s Avonds: 1 peer
Woensdag
Ontbijt: 2 crackers met halvajam -Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Lunch: 250 gram magere kwark, 1 beschuitje met halvarine en vruchtenhagel -Tussendoor: 1 appel en a peer -Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bietjes, 100 gram kabeljauw en 1 scheplepel magere jus
- 's Avonds: 1 beker warme chocolademelk light
Donderdag
Ontbijt: 1 beschuitje met halvajam en 1 plakje ontbijtkoek- Tussendoor: 1 appel - Lunch: 250 gram magere yoghurt met 2 scheplepels müsli of Kellog's K en 1 banaan - Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 250 gram gekookte mihoen met 75 gram kip met 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 speculaasje
Vrijdag
Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 4 schijven meloen -Tussendoor: 1 appel - Lunch: 1 krentenbol en 1 cracker met halvarine en appelstroop -Tussendoor: 1 glas jus d'orange en 1 peer - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram wortelen, 75 gram groenteburger, 1 scheplepel magere jus -'s Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange met 1 zakje Snack-a-Jack (rijstwafels met een smaakje)
Zaterdag
Ontbijt: 3 schijven meloen, 1 banaan - Tussendoor: 1 krentenbol - Lunch: 250 gram magere yoghurt met 1 scheplepel halvajam en 1 cracker met filet américain -Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 2 kadetjes met 100 gram gebakken tartaar met champignons en uien, 1 glas halfvolle melk
's Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange en 4 toastjes met kaas 30+
Zondag
Ontbijt: 2 geroosterde broodjes met halvarine, 1 x gekookt eitje en 1 x halvajam -Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek - Lunch: 1 kop gebonden soep, 2 crackers met smeerkaas - Tussendoor: 1 appel - Diner: 175 gram ovenfrites, 100 gram biefstuk, 1 bakje rauwkost aangemaakt met wat kaasblokjes 30+ - 's Avonds: 1 beker warme chocolademelk light
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x vruchtenhagel en 1 x halvajam - Tussendoor: 2 mandarijnen - Lunch: 1 x roggebrood met halvarine en 30+ kaas en 1 cracker besmeerd met halvajam -Tussendoor: 250 gram magere yoghurt - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bloemkool, 1 scheplepel magere jus, 75 gram karbonade (zie recept) 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -'s Avonds: 1 sinaasappel
Dinsdag
Ontbijt: 250 gram magere kwark - Tussendoor: 1 plakje ontbijtkoek - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x kaas 30+ en 1 x kipfilet eventueel met een bakje rauwkost met yoghurtdressing - Tussendoor: 1 kiwi -Diner: 150 gram gebakken aardappelen gebakken in de olijfolie, 200 gram spinazie (geen á la crème), vandaag geen vlees, maar 1 gekookt eitje bij de spinazie -'s Avonds: 1 peer
Woensdag
Ontbijt: 2 crackers met halvajam -Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Lunch: 250 gram magere kwark, 1 beschuitje met halvarine en vruchtenhagel -Tussendoor: 1 appel en a peer -Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bietjes, 100 gram kabeljauw en 1 scheplepel magere jus
- 's Avonds: 1 beker warme chocolademelk light
Donderdag
Ontbijt: 1 beschuitje met halvajam en 1 plakje ontbijtkoek- Tussendoor: 1 appel - Lunch: 250 gram magere yoghurt met 2 scheplepels müsli of Kellog's K en 1 banaan - Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 250 gram gekookte mihoen met 75 gram kip met 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 speculaasje
Vrijdag
Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 4 schijven meloen -Tussendoor: 1 appel - Lunch: 1 krentenbol en 1 cracker met halvarine en appelstroop -Tussendoor: 1 glas jus d'orange en 1 peer - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram wortelen, 75 gram groenteburger, 1 scheplepel magere jus -'s Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange met 1 zakje Snack-a-Jack (rijstwafels met een smaakje)
Zaterdag
Ontbijt: 3 schijven meloen, 1 banaan - Tussendoor: 1 krentenbol - Lunch: 250 gram magere yoghurt met 1 scheplepel halvajam en 1 cracker met filet américain -Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 2 kadetjes met 100 gram gebakken tartaar met champignons en uien, 1 glas halfvolle melk
's Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange en 4 toastjes met kaas 30+
Zondag
Ontbijt: 2 geroosterde broodjes met halvarine, 1 x gekookt eitje en 1 x halvajam -Tussendoor: 1 plak ontbijtkoek - Lunch: 1 kop gebonden soep, 2 crackers met smeerkaas - Tussendoor: 1 appel - Diner: 175 gram ovenfrites, 100 gram biefstuk, 1 bakje rauwkost aangemaakt met wat kaasblokjes 30+ - 's Avonds: 1 beker warme chocolademelk light
Week 5 - Voor de man
Maandag
Ontbijt: 1 plak ontbijtkoek met halvarine - Tussendoor: 1 appel - Lunch: 1 volkoren tosti met een plak ananas (de ananas mag ook uit een blikje komen, op lichte siroop) -Tussendoor: 1 glas Optimel drink of 1 glas halfvolle melk -Diner: 125 gram gekookte aardappelen, 250 gram witlof,
-75 gram rundergehaktbal, 1 scheplepel magere jus, bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: 250 gram magere kwark van Optimel
Dinsdag
Ontbijt: 2 rijstwafels met halvarine en halvajam, 1 glas jus d'orange - Tussendoor: 1 sinaasappel - Lunch: 250 gram Optimel yoghurt met 3 scheplepels Kellog's K of 1 beschuitje in de yoghurt, 1 opkikker - Tussendoor: 1 kiwi - Diner: 250 gram witte bonen in tomatensaus en 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: 1 trosje druiven (20 stuks)
Woensdag
Ontbijt: 1 beschuitje met halvarine en halvajam -Tussendoor: 1 kiwi - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x appelstroop en 1 x vruchtenhagel -Tussendoor: 250 gram magere kwark met 1 scheplepel müsli of Kellog's K - Diner: 250 gram volkoren macaroni met roerbakgroente en 75 gram kipfilet, bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: 1 eierkoek
Donderdag
Ontbijt: 2 cracottes met halvarine, 1 x appelstroop en 1 x vruchtenhagel -Tussendoor: 1 trosje druiven (20 stuks) of 1 kiwi - Lunch: 2 pitabroodjes met 1 x kipfilet, 1 x 30+ kaas en tomaat (even in de broodrooster en smullen maar) - Tussendoor: 1 glas Optimel drink - Diner: 150 gram gekookte -paardappelen, 200 gram rode kool, 1 scheplepel magere jus en 75 gram entrecote - ‘s Avonds: 250 gram Optimel kwark
Vrijdag
-Ontbijt: 2 crackers met halvarine, 1 x kipfilet en 1x 30+ kaas - p- Tussendoor: 1 glas jus d'orange - Lunch: 1 krentenbol en 1 beschuitje met halvarine en vruchtenhagel, 1 glas halfvolle melk -Tussendoor: 1 plak kruidkoek met halvarine - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 75 gram tonijn of scholfilet, 1 scheplepel magere jus, bakje rauwkost met yoghurtdressing of aardappelsalade met gebakken vissticks (zie recept) - ‘s Avonds: 1 appel
Zaterdag
Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 1 scheplepel müsli of Kellog's K - Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine met als beleg een plak ontbijtkoek, 1 glas halfvolle melk - Tussendoor: 1 glas jus d'orange met 1 peer - Diner: 1 uitsmijter hamkaas met een cup a soup naar keuze – ‘s Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange met een schaaltje Japanse mix (zonder nootjes)
Zondag
Ontbijt: 1 warme pistolet met halvarine, 1 x kipfilet, 1 x gekookt eitje en 1 glas jus d'orange -Tussendoor: streng! -Lunch: 1 tosti hamkaas met 1 cup a soep -Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 150 gram gekookte zilvervliesrijst, 200 gram roerbakgroente en 75 gram kippenblokjes gemarineerd in zoete ketjap - ‘s Avonds: 1 appel
Ontbijt: 1 plak ontbijtkoek met halvarine - Tussendoor: 1 appel - Lunch: 1 volkoren tosti met een plak ananas (de ananas mag ook uit een blikje komen, op lichte siroop) -Tussendoor: 1 glas Optimel drink of 1 glas halfvolle melk -Diner: 125 gram gekookte aardappelen, 250 gram witlof,
-75 gram rundergehaktbal, 1 scheplepel magere jus, bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: 250 gram magere kwark van Optimel
Dinsdag
Ontbijt: 2 rijstwafels met halvarine en halvajam, 1 glas jus d'orange - Tussendoor: 1 sinaasappel - Lunch: 250 gram Optimel yoghurt met 3 scheplepels Kellog's K of 1 beschuitje in de yoghurt, 1 opkikker - Tussendoor: 1 kiwi - Diner: 250 gram witte bonen in tomatensaus en 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: 1 trosje druiven (20 stuks)
Woensdag
Ontbijt: 1 beschuitje met halvarine en halvajam -Tussendoor: 1 kiwi - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x appelstroop en 1 x vruchtenhagel -Tussendoor: 250 gram magere kwark met 1 scheplepel müsli of Kellog's K - Diner: 250 gram volkoren macaroni met roerbakgroente en 75 gram kipfilet, bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: 1 eierkoek
Donderdag
Ontbijt: 2 cracottes met halvarine, 1 x appelstroop en 1 x vruchtenhagel -Tussendoor: 1 trosje druiven (20 stuks) of 1 kiwi - Lunch: 2 pitabroodjes met 1 x kipfilet, 1 x 30+ kaas en tomaat (even in de broodrooster en smullen maar) - Tussendoor: 1 glas Optimel drink - Diner: 150 gram gekookte -paardappelen, 200 gram rode kool, 1 scheplepel magere jus en 75 gram entrecote - ‘s Avonds: 250 gram Optimel kwark
Vrijdag
-Ontbijt: 2 crackers met halvarine, 1 x kipfilet en 1x 30+ kaas - p- Tussendoor: 1 glas jus d'orange - Lunch: 1 krentenbol en 1 beschuitje met halvarine en vruchtenhagel, 1 glas halfvolle melk -Tussendoor: 1 plak kruidkoek met halvarine - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 75 gram tonijn of scholfilet, 1 scheplepel magere jus, bakje rauwkost met yoghurtdressing of aardappelsalade met gebakken vissticks (zie recept) - ‘s Avonds: 1 appel
Zaterdag
Ontbijt: 250 gram magere yoghurt met 1 scheplepel müsli of Kellog's K - Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine met als beleg een plak ontbijtkoek, 1 glas halfvolle melk - Tussendoor: 1 glas jus d'orange met 1 peer - Diner: 1 uitsmijter hamkaas met een cup a soup naar keuze – ‘s Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange met een schaaltje Japanse mix (zonder nootjes)
Zondag
Ontbijt: 1 warme pistolet met halvarine, 1 x kipfilet, 1 x gekookt eitje en 1 glas jus d'orange -Tussendoor: streng! -Lunch: 1 tosti hamkaas met 1 cup a soep -Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 150 gram gekookte zilvervliesrijst, 200 gram roerbakgroente en 75 gram kippenblokjes gemarineerd in zoete ketjap - ‘s Avonds: 1 appel
Week 6 - Voor de man
Maandag
Ontbijt: 1 banaan, 1 glas jus d'orange -Tussendoor: 2 appels - Lunch: 1 appel, 1 banaan, 1 trosje druiven, 1 glas jus d'orange -Tussendoor: 1 peer
- Diner: 250 gram roerbakgroente en 75 gram tartaar er doorheen -’s Avonds: 1 glas jus d'orange, tros druiven
Dinsdag
Ontbijt: 250 gram magere kwark met 2 scheplepels Kellog's K of müsli - Tussendoor: 2 pruimen -Lunch: 3 crackers met halvarine, 2 x vruchtenhagel,
1 x kipfilet, 1 glas jus d'orange - Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram wortelen of bietjes, 1 scheplepel magere jus, 75 gram rundergehaktbal, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: streng!
Woensdag
Ontbijt: 1 krentenbol met 1 peer - Tussendoor: 1 glas Optimel drink of 1 glas halfvolle melk - Lunch: 1 waldkornbol met halvarine en 1 x kaas 30+,
1 sinaasappel - Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Diner: 250 gram nasi met 75 gram kippenblokjes en rauwkost met yoghurtdressing of Tjap Tjoi
(zie recept) -’s Avonds: 1 plak kruidkoek
Donderdag
Ontbijt: 1 glas Hero fruit ontbijt of 2 appels -Tussendoor: 1 tros druiven - Lunch: 1 pistolet gezond (1 plakje achterham, 1 plakje 30+ kaas, tomaat
en komkommer) 1 kop cup a soup, 1 appel - Tussendoor: 1 glas halfvolle melk - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bloemkool,
1 scheplepel magere jus, 100 gram scholfilet, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -’s Avonds: 1 speculaasje
Vrijdag
Ontbijt: 1 glas Hero fruit ontbijt of 1 banaan en 1 kiwi -Tussendoor: 1 glas jus d'orange - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x filet américain, 1 x smeerkaas 20+, 1 glas Optimel drink - Tussendoor: 1 plakje Ontbijtkoek -Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram snijbonen, 1 scheplepel magere jus, 75 gram runderlapje, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -’s Avonds: 1 zakje Snack-a-Jack
Zaterdag
Ontbijt: 1 volkoren tosti ham/kaas - Tussendoor: 1 glas halfvolle melk - Lunch: 250 gram magere yoghurt met 2 scheplepels müsli of Kellog's K, 1 banaan - Tussendoor: 1 plakje Ontbijtkoek - Diner: 225 gram ovenfrites, rauwkost met yoghurtdressing -’s Avonds: 1 eierkoek
Zondag
- Ontbijt: 1 volkoren boterham met halvarine en 1 x rookvlees, 1 glas jus d'orange
- Tussendoor: 2 pruimen
- Lunch: 1 krentenbol met halvarine en 250 gram magere yoghurt
- Tussendoor: 1 plakje taai taai
- Diner: 225 gram spaghetti met rundergehakt, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- ’s Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange
Ontbijt: 1 banaan, 1 glas jus d'orange -Tussendoor: 2 appels - Lunch: 1 appel, 1 banaan, 1 trosje druiven, 1 glas jus d'orange -Tussendoor: 1 peer
- Diner: 250 gram roerbakgroente en 75 gram tartaar er doorheen -’s Avonds: 1 glas jus d'orange, tros druiven
Dinsdag
Ontbijt: 250 gram magere kwark met 2 scheplepels Kellog's K of müsli - Tussendoor: 2 pruimen -Lunch: 3 crackers met halvarine, 2 x vruchtenhagel,
1 x kipfilet, 1 glas jus d'orange - Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram wortelen of bietjes, 1 scheplepel magere jus, 75 gram rundergehaktbal, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - ‘s Avonds: streng!
Woensdag
Ontbijt: 1 krentenbol met 1 peer - Tussendoor: 1 glas Optimel drink of 1 glas halfvolle melk - Lunch: 1 waldkornbol met halvarine en 1 x kaas 30+,
1 sinaasappel - Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Diner: 250 gram nasi met 75 gram kippenblokjes en rauwkost met yoghurtdressing of Tjap Tjoi
(zie recept) -’s Avonds: 1 plak kruidkoek
Donderdag
Ontbijt: 1 glas Hero fruit ontbijt of 2 appels -Tussendoor: 1 tros druiven - Lunch: 1 pistolet gezond (1 plakje achterham, 1 plakje 30+ kaas, tomaat
en komkommer) 1 kop cup a soup, 1 appel - Tussendoor: 1 glas halfvolle melk - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram bloemkool,
1 scheplepel magere jus, 100 gram scholfilet, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -’s Avonds: 1 speculaasje
Vrijdag
Ontbijt: 1 glas Hero fruit ontbijt of 1 banaan en 1 kiwi -Tussendoor: 1 glas jus d'orange - Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 x filet américain, 1 x smeerkaas 20+, 1 glas Optimel drink - Tussendoor: 1 plakje Ontbijtkoek -Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram snijbonen, 1 scheplepel magere jus, 75 gram runderlapje, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -’s Avonds: 1 zakje Snack-a-Jack
Zaterdag
Ontbijt: 1 volkoren tosti ham/kaas - Tussendoor: 1 glas halfvolle melk - Lunch: 250 gram magere yoghurt met 2 scheplepels müsli of Kellog's K, 1 banaan - Tussendoor: 1 plakje Ontbijtkoek - Diner: 225 gram ovenfrites, rauwkost met yoghurtdressing -’s Avonds: 1 eierkoek
Zondag
- Ontbijt: 1 volkoren boterham met halvarine en 1 x rookvlees, 1 glas jus d'orange
- Tussendoor: 2 pruimen
- Lunch: 1 krentenbol met halvarine en 250 gram magere yoghurt
- Tussendoor: 1 plakje taai taai
- Diner: 225 gram spaghetti met rundergehakt, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- ’s Avonds: 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange
Week 7 - Voor de man
VOOR DE MAN
Maandag
Ontbijt: 1 glas Hero fruitontbijt of 1 krentenbol - Tussendoor: -1 appel - Lunch: 2 crackers met halvarine, 1 x halvajam, 1 x 30+ kaas en 1 beker opkikker - Tussendoor: 1 plak Friese kruidkoek of 1 Liga Evergreen -W: 250 gram stamppot zuurkool, 75 gram rundergehaktbal, 1 scheplepel magere jus, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -'s Avonds: 250 gram Optimel yoghurt
Dinsdag
Ontbijt: 250 gram Optimel yoghurt -Tussendoor: 1 kiwi - Lunch: 3 rijstwafels, 2 x achterham, 1 x 20+ smeerkaas en 1 glas jus d'orange -Tussendoor:
1 appel - Diner: 250 gram mihoen of bami met roerbakgroente en kippenblokjes, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 country biscuit of speculaasje
Woensdag
Ontbijt: 1 cracker met halvarine en appelstroop, 1 glas halfvolle melk of Optimel drink - Tussendoor: 1 plak Friese kruidkoek of ontbijtkoek - Lunch: 2 crackers met halvarine, i x kipfilet en tomaat, 1 x 30+ kaas en komkommer, 1 kop opkikker -Tussendoor: 1 peer - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram rode kool, 75 gram rundvlees, 1 scheplepel magere jus, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - 's Avonds: streng!
Donderdag
Ontbijt: 1 krentenbol met halvarine - Tussendom: 1 plak Friese kruidkoek - Lunch: 250 gram magere kwark, 1 banaan en 1 cracker met halvajam -Tussendoor: 1 beker warme chocolademelk light - Diner: 150 gram aardappelpuree, 200 gram bloemkool, 1 scheplepel magere jus, 75 gram rundergehaktbal, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - 's Avonds: 1 peer
Vrijdag
Ontbijt: 1 plak ontbijtkoek met halvarine, 1 glas jus d'orange -Tussendoor: 1 appel - Lunch: 1 volkoren pistolet met tonijn of achterham, 1 glas halfvolle melk - Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 250 gram kip met broccoli uit de oven (zie recept), 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
-'s Avonds: 1 handje pepsels, 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange
Zaterdag
Ontbijt: 1 glas Hero fruitontbijt of 1 krentenbol - Tussendoor: 1 appel of 1 kiwi - Lunch: 250 gram magere kwark, 1 krentenbol met halvarine -Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Diner: 1 uitsmijter rosbief (2 volkoren broodjes met 2 eieren en 2 plakjes rosbief) -'s Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange, 1 bakje Japanse mix
Zondag
Ontbijt: 2x crackers met halvarine, 1 x kipfilet, 1 x 20+ smeerkaas, 1 glas jus d'orange - Tussendoor: plak ontbijtkoek - Lunch: 1 volkoren pistolet Hawaï (1 plak 30+ kaas en schijf ananas) - Tussendoor: 1 kiwi of appel - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 75 gram kipfilet, 1 scheplepel magere jus en 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -'s Avonds: 250 gram magere yoghurt
Maandag
Ontbijt: 1 glas Hero fruitontbijt of 1 krentenbol - Tussendoor: -1 appel - Lunch: 2 crackers met halvarine, 1 x halvajam, 1 x 30+ kaas en 1 beker opkikker - Tussendoor: 1 plak Friese kruidkoek of 1 Liga Evergreen -W: 250 gram stamppot zuurkool, 75 gram rundergehaktbal, 1 scheplepel magere jus, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -'s Avonds: 250 gram Optimel yoghurt
Dinsdag
Ontbijt: 250 gram Optimel yoghurt -Tussendoor: 1 kiwi - Lunch: 3 rijstwafels, 2 x achterham, 1 x 20+ smeerkaas en 1 glas jus d'orange -Tussendoor:
1 appel - Diner: 250 gram mihoen of bami met roerbakgroente en kippenblokjes, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
- 's Avonds: 1 country biscuit of speculaasje
Woensdag
Ontbijt: 1 cracker met halvarine en appelstroop, 1 glas halfvolle melk of Optimel drink - Tussendoor: 1 plak Friese kruidkoek of ontbijtkoek - Lunch: 2 crackers met halvarine, i x kipfilet en tomaat, 1 x 30+ kaas en komkommer, 1 kop opkikker -Tussendoor: 1 peer - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram rode kool, 75 gram rundvlees, 1 scheplepel magere jus, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - 's Avonds: streng!
Donderdag
Ontbijt: 1 krentenbol met halvarine - Tussendom: 1 plak Friese kruidkoek - Lunch: 250 gram magere kwark, 1 banaan en 1 cracker met halvajam -Tussendoor: 1 beker warme chocolademelk light - Diner: 150 gram aardappelpuree, 200 gram bloemkool, 1 scheplepel magere jus, 75 gram rundergehaktbal, 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing - 's Avonds: 1 peer
Vrijdag
Ontbijt: 1 plak ontbijtkoek met halvarine, 1 glas jus d'orange -Tussendoor: 1 appel - Lunch: 1 volkoren pistolet met tonijn of achterham, 1 glas halfvolle melk - Tussendoor: 1 eierkoek - Diner: 250 gram kip met broccoli uit de oven (zie recept), 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing
-'s Avonds: 1 handje pepsels, 1 glas rode wijn of 1 glas jus d'orange
Zaterdag
Ontbijt: 1 glas Hero fruitontbijt of 1 krentenbol - Tussendoor: 1 appel of 1 kiwi - Lunch: 250 gram magere kwark, 1 krentenbol met halvarine -Tussendoor: 1 Liga Evergreen - Diner: 1 uitsmijter rosbief (2 volkoren broodjes met 2 eieren en 2 plakjes rosbief) -'s Avonds: 1 glas rode wijn of jus d'orange, 1 bakje Japanse mix
Zondag
Ontbijt: 2x crackers met halvarine, 1 x kipfilet, 1 x 20+ smeerkaas, 1 glas jus d'orange - Tussendoor: plak ontbijtkoek - Lunch: 1 volkoren pistolet Hawaï (1 plak 30+ kaas en schijf ananas) - Tussendoor: 1 kiwi of appel - Diner: 150 gram gekookte aardappelen, 200 gram sperziebonen, 75 gram kipfilet, 1 scheplepel magere jus en 1 bakje rauwkost met yoghurtdressing -'s Avonds: 250 gram magere yoghurt
Subscribe to:
Posts (Atom)
